4 проверенных способа как побороть тревожность

Тревога — это в психологии не просто временное чувство беспокойства, а сложное психологическое состояние, которое может существенно повлиять на качество жизни. В нашей статье мы раскрываем суть этого явления и представляем 4 проверенных способа борьбы с тревожностью.

Нижеизложенные способы помогут вам не только избавиться от тревожности, но и научиться справляться с беспокойными мыслями и чувствами в будущем. Наши советы психолога — это практический инструментарий, который поможет вам начать жить полноценно, освободившись от тяжелого бремени тревоги.

Что такое тревога

Тревога и страх в психологии — это сложные эмоциональные состояния, характеризующиеся ощущением беспокойства, напряжения и опасения. Страх вызывается конкретной опасной ситуацией и в норме служит стимулом к действиям. Тревога, напротив, как правило, не имеет четкой причины, по крайней мере, осознаваемой, и сама по себе не может сподвигнуть на решение проблем. Это серьезное психологическое состояние, требующее внимательного и осознанного подхода к лечению и управлению.

Как проявляется тревожность

Тревожность может проявляться разными способами, и ее симптомы могут сильно варьироваться от человека к человеку. Однако существуют общие признаки, которые часто встречаются у взрослых:

1. Эмоциональные симптомы: Постоянное чувство напряжения, дурные предчувствия, раздражительность, чувство внутреннего беспокойства.
2. Физические проявления: Учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, утомляемость, головные боли, напряжение в грудной клетке.
3. Когнитивные признаки: Повторяющиеся мысли, навязчивые идеи, трудности с концентрацией, беспокойство о будущем.
4. Поведенческие изменения: Избегание ситуаций, которые могут вызвать тревогу, социальная изоляция, изменения в еде или сне.

Различать нормальную тревогу от повышенной тревожности можно по степени влияния на повседневную жизнь. Нормальная тревога обычно связана с конкретными событиями или обстоятельствами и проходит после их устранения. Повышенная тревожность же сохраняется на протяжении длительного времени и часто не связана с конкретными ситуациями, она может мешать нормальной жизнедеятельности, работе и отношениям.

Примеры проявления беспокоящих мыслей и чувства тревоги включают постоянное беспокойство о будущем, боязнь новых или непривычных ситуаций, ощущение опасности без видимой причины, или навязчивые мысли о негативных сценариях и возможных катастрофах. Эти мысли и чувства могут быть настолько интенсивными, что они начинают контролировать поведение человека. Он начинает избегать определенных мест или ситуаций и его способность функционировать в повседневной жизни снижается.

Причины постоянной тревоги и беспокойства

Понимание причин тревоги является ключевым шагом в ее управлении и лечении. Причины тревожности могут быть многообразными и часто включают как внутренние, так и внешние факторы.

 Внешние факторы:

• Стрессовые события: Беспокойство часто вызывается жизненными обстоятельствами, такими как проблемы в отношениях, рабочие задачи, финансовые затруднения или потеря близких.
• Окружающая среда: Жизнь в условиях постоянного стресса, в том числе в городской суете, шуме, перенаселенности, может способствовать увеличению уровня тревожности.
• Социальные факторы: Давление со стороны общества, социальные нормы, и ожидания могут также играть значительную роль в развитии тревоги.

 Внутренние факторы:

• Биологические аспекты: Генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам, изменения в химии мозга, и гормональные дисбалансы могут влиять на развитие тревоги.
• Психологические факторы: Низкая самооценка, перфекционизм, негативные мыслительные паттерны, и прошлый опыт (например, травмы или зависимости) могут значительно заставить человека беспокоиться, волноваться и нервничать по мельчайшим поводам.
• Физиологические состояния: Хронические заболевания, нарушения сна, неправильное питание и отсутствие физической активности также могут способствовать усилению тревоги.

Понимание этих факторов и их взаимодействия помогает в разработке индивидуальных стратегий заботы о своем ментальном здоровье, подходящих именно для вашей уникальной ситуации.

Как избавиться от тревожности (4 эффективных способа)

Мы подготовили спектр рекомендаций по борьбе с повышенной тревожностью. Рассмотрим четыре разновидности мер, которые обычный человек может принять, чтобы облегчить свое состояние и обрести гармонию в душе.

1. Работа с навязчивыми мыслями

Навязчивые мысли могут сильно влиять на повседневную жизнь. Работа с ними требует целенаправленных усилий и использования специальных техник.

Техники переключения внимания от навязчивых мыслей:

1. Сосредоточение на текущем моменте: Практика осознанности или медитации помогает перенести внимание с тревожных мыслей на текущий момент. Простое наблюдение за дыханием или ощущениями в теле может эффективно отвлечь от негативных мыслей.
2. Перенаправление внимания: Занятие активностью, которая требует концентрации, такой как рисование, чтение или решение головоломок, может помочь отвлечься от повторяющихся негативных мыслей.
3. Использование аффирмаций: Повторение позитивных утверждений может помочь переключить мысли с негативных на более конструктивные и перестать программировать себя на негатив.

Понимание и принятие своих мыслей играют важную роль в управлении тревожностью. Осознав, что мысли не являются фактами, а скорее продуктами нашего сознания, вы можете научиться наблюдать за ними, не вступая в борьбу, что помогает уменьшить их влияние.

Также полезным инструментом является ведение дневника мыслей, где вы можете записывать и анализировать тревожные мысли, что помогает лучше понять их природу и находить пути их преодоления.

Кроме того, практика позитивного переосмысления, при которой вы учитесь видеть в каждой ситуации не только угрозы, но и возможности, может помочь изменить ваше отношение к собственным мрачным мыслям и уменьшить их влияние на вашу жизнь.

 2. Развитие внутреннего спокойствия

Способность управлять своей тревогой – это навык, который идет изнутри и поддается развитию. Регулярное применение определенных техник может помочь найти внутри себя спокойствие, перестать тревожиться и улучшить общее эмоциональное состояние.

Техники дыхания и релаксации для уменьшения тревожности:

1. Диафрагмальное дыхание: Это глубокое дыхание с акцентом на расширение диафрагмы, помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению.
2. 4-7-8 Дыхательная техника: Вдыхание на счет четыре, задержка дыхания на счет семь, и медленный выдох на счет восемь помогает успокоить ум и тело.
3. Проведение релаксационных сессий: Слушание релаксационной музыки или звуков природы, а также проведение релаксационных сеансов, например, с помощью  аудиозаписей медитации.

Еще одна эффективная дыхательная техника — это дыхание по методу квадрата. Это включает в себя четыре основных этапа: вдох на счет четыре, задержку дыхания на счет четыре, выдох также на счет четыре и снова задержку дыхания на счет четыре. Параллельно визуализируйте, как ваше дыхание рисует квадрат на доске: вдох и выдох – вертикальные линии, задержки дыхания – горизонтальные.

Регулярная практика медитации значительно помогает уменьшить уровень стресса и тревожности, обучая нас быть более осознанными в отношении своих мыслей и чувств. Включение в повседневную жизнь практик осознанности, таких как осознанное питание или ходьба, способствует фокусировке на настоящем моменте, тем самым помогая победить беспокойство о будущем.

Регулярные физические упражнения, включая ходьбу, бег, плавание или йогу, не только снижают симптомы тревожности, но и улучшают настроение благодаря высвобождению эндорфинов. Поддержание регулярного расписания упражнений помогает установить полезную рутину и улучшить общее самочувствие.

Участие в групповых занятиях фитнесом или спортивных мероприятиях также способствует социальному взаимодействию, что помогает бороться с чувством одиночества и изоляции, часто сопутствующими тревожности.

3. Профессиональная помощь и лечение

Для многих людей, страдающих от повышенной тревожности, профессиональная помощь может стать ключом к улучшению их состояния. Важно понимать, когда и почему следует обращаться к специалистам, а в каких случаях возможно справиться самостоятельно.

Когда и почему стоит обращаться к психологу или психотерапевту:

Обращение к психологу или психотерапевту — это здоровый и разумный шаг к уходу за собственным психическим благополучием. Это не ставит на вас ярлык «ненормальности», а является проявлением ответственного отношения к себе и своему здоровью. Не бойтесь искать профессиональную помощь – это нормальный и полезный способ вылечить тревожное расстройство.

Среди возможных вариантов лечения тревожности выделяются психотерапия, лекарственная терапия и их комбинация. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов, помогая изменить негативные мыслительные паттерны и поведенческие реакции.

В дополнение, могут быть назначены антидепрессанты или другое лекарство для уменьшения негативных эмоций, но важно обсудить с врачом их побочные эффекты и риски. Часто наиболее эффективным подходом оказывается сочетание психотерапии с медикаментозным лечением.

В контексте терапии, важным аспектом является разработка индивидуального плана лечения, учитывающего уникальные особенности и потребности каждого пациента.

Терапевт предоставляет эффективные инструменты и стратегии для управления тревожными мыслями и чувствами, обучая навыкам, способствующим долгосрочному улучшению. Он также создает безопасное и поддерживающее пространство для открытого обсуждения переживаний и беспокойств, что является важной частью процесса лечения тревожности.

Задать вопрос психологу

Ася Рахович

Психолог со стажем более 8 лет. Консультант по вопросам межличностных и супружеских отношений, поиску себя.

Задать вопрос

4. Построение поддерживающей среды

Социальная поддержка и общение имеют огромное значение в управлении тревожностью. Важно поддерживать близкие отношения с друзьями и семьей, которые обеспечивают чувство безопасности и понимания, а также окружать себя людьми, готовыми поддержать и не осуждать.

Если вы чувствуете, что общение с определенными людьми давит на вас морально, нужно перестроить или убрать его из своей жизни. Участие в группах поддержки или встречах с людьми, переживающими похожие проблемы, также может помочь почувствовать себя менее одиноким и более понятым. Даже общение на интернет-форуме с близкими по духу людьми может дать мощную поддержку.

Создание комфортной домашней среды, способствующей релаксации и снижению стресса, также играет важную роль. Это может включать в себя организацию пространства, использование успокаивающих цветов и ароматов, а также создание зон для отдыха. На работе же важно стремиться к балансу между профессиональной деятельностью и личным временем, устанавливать четкие границы и обеспечивать регулярные перерывы для восстановления.

Кроме того, обучение навыкам справляться с тревожностью и стрессом, включая техники стрессоустойчивости, такие как время-менеджмент, позитивное мышление и самоуспокоение, может значительно помочь в управлении ежедневным стрессом. Работа над самопринятием и любовью к себе помогает уменьшить внутреннее давление и критику и обрести внутренний баланс. Участие в обучающих программах, вебинарах или чтение литературы по управлению стрессом и тревогой также может оказаться полезным в долгосрочной перспективе.

Создание поддерживающей среды — это процесс, который требует времени и усилий, но он играет важную роль в общем процессе управления тревожностью и улучшения качества жизни.

Негативные назойливые мысли не должны контролировать вашу жизнь. С правильными методами и подходами вы можете не только справиться с текущими симптомами, но и научиться предотвращать их появление в будущем. Помните, что вы не одиноки в своей борьбе, и всегда есть доступные ресурсы и поддержка.

Ваше психологическое благополучие и спокойствие — это ценности, которые заслуживают внимания и усилий. Позвольте себе начать жить полноценной жизнью, освободившись от тяжести тревоги. С каждым днем, делая небольшие шаги, вы сможете почувствовать улучшение и в конечном итоге достигнуть состояния внутреннего мира и гармонии.

Неуверенность в себе

Рефлексия: что это такое простыми словами

Как называется боязнь длинных слов

Cтрах

Когнитивно-поведенческая терапия в психологии: что это, этапы 10 популярных техник.

Буллинг: что это такое простыми словами